สุขภาพลำไส้ที่ดี ไม่ได้เป็นแค่เรื่องของการขับถ่ายที่ดี อีกต่อไป แต่มันคือ กุญแจสำคัญ ที่เชื่อมโยงไปถึง อารมณ์ ,ผิวพรรณ, การนอนหลับ และ ภูมิคุ้มกัน ของเราทั้งหมดเลยล่ะ! และหัวใจของเรื่องทั้งหมดนี้ก็คือ “จุลินทรีย์ในลำไส้” หรือ ไมโครไบโอม ( Microbiome) ที่อยู่ในตัวเรานี่เอง และมาหาคำตอบกันว่า ทำไม “โปรไบโอติก” ถึงสำคัญกว่าที่คิด !!
ลำไส้… คือ อวัยวะที่มักถูกมองข้าม แต่มีพลังมากกว่าที่เราเคยรู้ …
ถ้าผมจะบอกว่า “ลำไส้คือสมองที่สอง” (The Second Brain) คุณอาจจะหัวเราะเบาๆ แล้วบอกว่า “เว่อร์ไปหรือเปล่า? ทั้งสองอยู่คนละจุดเลย และก็มีหน้าที่ต่างกันด้วย สมองกับลำไส้ มันจะไปเกี่ยวข้องกันอย่างไร ….” แต่ความจริง คือ… งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในช่วง 10–15 ปีที่ผ่านมา ยืนยันตรงกันว่า สุขภาพลำไส้มีผลต่อทุกระบบในร่างกาย ตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกัน ,น้ำหนักตัวของร่างกาย, อารมณ์ ความเครียด ไปจนถึงคุณภาพการนอนหลับ (Mayer et al., 2015)
ใช่แล้วครับ !!! ลำไส้ไม่ได้มีดี หรือหน้าที่ แค่การท่อลำเลียงอาหาร หรือย่อยอาหารเท่านั้น แต่มัน สามารถ “สื่อสาร” กับสมองตลอดเวลา ผ่านแกนสำคัญชื่อว่า Gut–Brain Axis
ซึ่งบทบาทส่วนใหญ่ของมัน ก็ขึ้นกับปริมาณและคุณภาพ ของจุลชีพในลำไส้ของเราด้วย หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ “โปรไบโอติก” (Probiotic) นั่นเอง …. เริ่มจะคุ้นกับคำนี้ แล้วใช้มั้ยครับ ???
แต่… ก่อนเราจะไปไกลกว่านี้ เรามาทำความเข้าใจกันแบบง่ายๆ กันก่อน ว่า ลำไส้ มีบทบาทที่มากมายมหาศาลอย่างไร และทำไม เจ้าจุลินทรีย์ตัวจิ๋วๆ เหล่านี้ จึงสามารถเปลี่ยนทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจของเราได้ …
→ ลำไส้คืออะไร? แล้วทำไมมันถึงสำคัญขนาดนั้น
อยากให้ลองจินตนาการ ลำไส้เป็น “เมืองใหญ่” เมืองหนึ่ง ที่มีประชากรนับล้านๆ อาศัยอยู่รวมกัน …. ประชากรที่หลากหลายเหล่านั้น คือ แบคทีเรีย, โปรไบโอติก, ยีสต์ ,ไวรัสชนิดดี และจุลินทรีย์อีกมากมาย ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เรียกรวมกันว่า Gut Microbiota.
เมืองนี้ มีผลต่อ และบริหารจัดการกับร่างกายเรา แทบจะทุกอย่าง เช่น…
✔ ควบคุมภูมิคุ้มกัน 70% ของร่างกาย — งานวิจัยบอกว่า เซลล์ภูมิคุ้มกันมากกว่า 70% อยู่ที่ระบบทางเดินอาหาร
นั่น… แปลว่าสุขภาพลำไส้ดี = สุขภาพภูมิคุ้มกันดี
✔ สร้างสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ — รู้ไหมว่า เซโรโทนิน (สารแห่งความสุข) มากกว่า 90% ถูกสร้างในลำไส้
ไม่ได้อยู่ในสมองเป็นหลัก (Spiller & Lam, 2012)
นี่คือเหตุผลว่า ทำไมเวลาเครียด หงุดหงิด หรือกังวล เราถึงปวดท้อง ท้องเสีย หรือท้องอืดได้ง่าย …. ( คุ้นๆมั้ยล่ะ)
✔ ช่วยย่อย ดูดซึมอาหาร และผลิตวิตามิน
เช่น วิตามิน B12, K, กรดไขมันสั้น (SCFAs) ที่ลดการอักเสบในร่างกาย
✔ เป็นด่านป้องกันเชื้อโรค — เยื่อบุลำไส้เปรียบเสมือน “กำแพงเมือง”
ถ้ากำแพงพัง (Leaky Gut) ร่างกายจะอักเสบเรื้อรัง และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังจำนวนมาก
✔ ควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาล – แบคทีเรียบางชนิดช่วยเผาผลาญไขมัน แต่บางชนิดก็เพิ่มการสะสมไขมัน
ทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่า…
ลำไส้ไม่ได้เป็นแค่ “ท่อ” ย่อยอาหารอย่างที่หลายคนคิด แต่มันคือศูนย์กลางสุขภาพของทั้งร่างกาย !!!
→ โปรไบโอติกคืออะไร? ทำไมเมื่อพูดถึงลำไส้ ก็จะมีสิ่งนี้เข้ามาเกี่ยวข้อง ?
คำว่า Probiotic มาจากภาษากรีก แปลว่า “เพื่อชีวิต” ซึ่งเหมาะมากกับบทบาทของมัน เพราะโปรไบโอติก คือ จุลินทรีย์ดีที่ช่วยให้ลำไส้ของเรามีชีวิตชีวา
จากคำนิยามตาม WHO … โปรไบโอติก คือ จุลินทรีย์มีชีวิต ที่ให้ในปริมาณที่เหมาะสมแล้วให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้บริโภค (WHO/FAO, 2002)
◊ กลุ่มแบคทีเรียที่คนรู้จักมากที่สุด
- Lactobacillus
- Bifidobacterium
- Saccharomyces boulardii (ยีสต์ชนิดดี)
- Streptococcus thermophilus
แต่ที่หลายคนอาจจะยังไม่รู้ คือ… แต่ละ “สายพันธุ์” ให้ผลต่างกัน เช่น …
- Lactobacillus rhamnosus GG → งานวิจัยชัดเจนเรื่องภูมิคุ้มกัน
- Bifidobacterium longum → เด่นเรื่องลดความเครียด
- Saccharomyces boulardii → ดีมากสำหรับอาการท้องเสีย
เพราะฉะนั้น เวลาซื้ออาหารเสริมโปรไบโอติก ควรดูที่ “สายพันธุ์” ไม่ใช่แค่คำว่า Probiotic ใหญ่ ๆ
โปรไบโอติก … พวกเขาทำอะไรในลำไส้เราบ้าง?
ถ้าให้อธิบายหน้าที่และข้อดี ในภาษาแบบบ้านๆ ที่สุด คือ
“พวกเขา แย่งอาหารของเชื้อโรค และสร้างเมือกป้องกัน”
→ ลำไส้กับสมอง เขาสื่อสารกันอย่างไรนะ ?
ให้ลองจินตนาการว่า ลำไส้กับสมอง มี “สายโทรศัพท์สองทาง” เชื่อมกันตลอดเวลา ทั้งสองพูดคุย แลกเปลี่ยนข้อมูลกัน 24 ชั่วโมง !!!
◊ สายโทรศัพท์นี้ ประกอบด้วย 3 ช่องทางหลัก:
1) ระบบประสาทวากัส (Vagus Nerve)
Vagus Nerve เป็นเส้นประสาทที่ยาวที่สุดในร่างกาย และทำหน้าที่เป็นเหมือน สายด่วนทางหลัก ที่เชื่อมต่อสมองเข้ากับอวัยวะสำคัญอื่นๆ รวมถึงลำไส้ด้วย การสื่อสารส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นบนเส้นทางนี้ คือการส่งสัญญาณจากลำไส้ไปยังสมอง (จากล่างขึ้นบน) เช่น สัญญาณความอิ่ม หรือสัญญาณอันตรายเมื่อมีอาการอักเสบในลำไส้ (อ้างอิง: Bonaz et al., 2018)
** หากไมโครไบโอตาในลำไส้ ไม่สมดุล สายไฟนี้จะส่งสัญญาณเตือนว่า “มีปัญหา!” แล้วสมองจะตอบสนองด้วย ความเครียด หรือความวิตกกังวล
งานวิจัยของ Cryan & Dinan (2012) ระบุว่า การกระตุ้นเส้นประสาทวากัสโดยโปรไบโอติกช่วยลดสัญญาณความเครียดได้จริง
2) สารสื่อประสาท (Neurotransmitters) และฮอร์โมน
จุลินทรีย์ในลำไส้สามารถ “สร้างหรือกระตุ้นการสร้าง” สารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน (ความสุข) , โดพามีน (แรงจูงใจ) , กาบา (ความสงบ)
เชื่อหรือไม่? ว่า มากกว่า 90% ของ Serotonin เซโรโทนิน (สารความสุข) ทั้งหมดในร่างกายเรา ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นในสมอง แต่ถูกสร้างขึ้น และถูกเก็บไว้ใน ลำไส้ ของเรานี่แหละครับ (อ้างอิง: Raghupathi et al., 2021)
ดังนั้น เวลาที่เราเครียด ท้องไส้ปั่นป่วน หรือมีปัญหาด้านการขับถ่าย มันก็ไม่แปลกเลย ที่อารมณ์ของเราจะสวิงไปด้วย เพราะโรงงานผลิตสารแห่งความสุข มันกำลังทำงานได้ไม่เต็มที่นั่นเอง!
* งานวิจัยพบว่า โปรไบโอติกบางสายพันธุ์เพิ่มการผลิตกาบา → ช่วยให้รู้สึกสงบ ลดความวิตกกังวล
3) ระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อจุลินทรีย์เสียสมดุล (Dysbiosis)
มันไม่ได้กระทบแค่เรื่องท้องอืดท้องเฟ้อ แต่กระทบไปถึงอารมณ์ ความเครียด และความสามารถในการคิดของเราเลยล่ะ!
→ ร่างกายอักเสบ → สารอักเสบวิ่งเข้าสมอง → ส่งผลให้อารมณ์แย่ ง่วงล้า หรือ “สมองตื้อ” คิดอะไรไม่ออกเลย?
นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนที่ลำไส้แย่ จึงมักมีอารมณ์แปรปรวน หรือเป็นซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น (Jiang et al., 2015)
→ สุขภาพลำไส้ดี ช่วยสุขภาพร่างกาย และสุขภาพจิต(ใจ) อย่างไร?
คุณอาจเคยได้ยินคำว่า “ถ้าลำไส้ดี ทุกอย่างก็ดีตาม” นี่คือ เรื่องจริง …. ครับ
✔ เมื่อลำไส้ดี จะช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
ลำไส้ สร้างสาร ที่ชื่อ SCFAs (Short-Chain Fatty Acids) เช่น butyrate , propionate , acetate … สารเหล่านี้จะทำหน้าที่ ลดการอักเสบ , ซ่อมแซมผนังลำไส้ และ ควบคุมระดับน้ำตาล กล่าวคือ …
เมื่อการอักเสบลดลง → ร่างกายฟื้นฟูเร็ว→ ความเสี่ยงโรคเรื้อรังลดลง เช่นเบาหวาน ความดัน ไขมันในเลือด นั่นเอง …..
✔ เมื่อลำไส้ดี จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้สมดุล
โปรไบโอติก จะช่วยกระตุ้นการทำงานของ T-cell , Macrophage และ NK cell ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายพร้อมรับมือเชื้อโรค
และช่วยลดโอกาสอาการแพ้หรือภูมิแพ้บางชนิด …. งานวิจัย meta-analysis หลายฉบับยืนยันว่า โปรไบโอติก ช่วยลดโอกาสเป็นหวัด 10–30%
✔ เมื่อลำไส้ดี จะช่วยเรื่อง การควบคุมน้ำหนัก ช่วยระบบเผาผลาญ และปรับสมดุลการขับถ่าย
แบคทีเรียบางชนิด ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เช่น Akkermansia muciniphila , Bifidobacterium breve
เมื่อมีมากขึ้น → น้ำหนักคุมง่ายขึ้น
หลายงานวิจัยในคนยืนยันผลนี้ เช่นงานของ Kadooka et al. (2013) และ ….จุลชีพในลำไส้ช่วยให้ระบบขับถ่าย ทำงานได้ดีขึ้น อีกด้วย เช่น ลดท้องผูก , ลดท้องเสีย , ลดแก๊ส ท้องอืด การศึกษาวิจัยมากกว่า 40 ฉบับในผู้มีอาการ IBS ยืนยันว่า
Lactobacillus และ Bifidobacterium ช่วยลดความปวดท้องได้จริง
✔ เมื่อลำไส้ดี จะช่วยลดความวิตกกังวล (Anxiety)
เรื่องนี้น่าสนใจมากครับ เพราะเป็นหัวข้อที่เพื่อน ๆ มักแปลกใจว่า เกี่ยวกันได้ยังไง? แต่เกี่ยว…และเกี่ยวมากด้วย …
มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัย UCLA ให้ผู้หญิงรับประทานโยเกิร์ต ที่มีโปรไบโอติกทุกวัน ต่อเนื่อง 4 สัปดาห์
→ ผล MRI พบว่า “สมองส่วนอารมณ์” มีปฏิกิริยาลดลง นั่นคือ ใจสงบขึ้น (Tillisch et al., 2013)
✔ เมื่อลำไส้ดี ส่งผลต่อโรคซึมเศร้า (Depression)
งานวิจัยของ Jiang et al. (2015) พบว่า ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า มีความผิดปกติของจุลชีพในลำไส้ มากกว่าผู้ที่สุขภาพดีอย่างชัดเจน โปรไบโอติกช่วยได้ ในหลายกรณี โดยการ .. ลดการอักเสบ , เพิ่มการผลิตเซโรโทนิน , ปรับสมดุลแกนลำไส้–สมอง
หลายประเทศเริ่มใช้โปรไบโอติกเป็น “การรักษาเสริม” ร่วมกับการใช้ยา
✔ เมื่อลำไส้ดี จะช่วยให้หลับง่ายและหลับลึกขึ้น
โปรไบโอติก มีผลต่อระดับเมลาโทนิน และกาบา มีงานวิจัยพบว่า ผู้ที่กินโปรไบโอติก 8 สัปดาห์ จะ…. → มีคุณภาพการนอนดีขึ้นอย่างชัดเจน → หลับสนิทขึ้น → ตื่นมาไม่ล้า
ขอบคุณ ที่อยู่กับบทความยาวๆ ของเรา นี้จนจบนะครับ
การเริ่มต้นดูแล สุขภาพลำไส้ ให้ดี คือการเดินทางที่คุ้มค่า เริ่มต้นง่ายๆ วันนี้ ด้วยการเพิ่มไฟเบอร์ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และเลือกรับประทานโปรไบโอติกและพรีไบโอติกที่เหมาะสม และ ….
จำไว้เสมอ …
Happy Gut, Happy Life!
ลำไส้ดี ชีวิตมีความสุข
.
.
สุขภาพลำไส้ดี = ชีวิตมีความสุข “Healthy Gut, Happy Life”
Part 2 : ลำไส้ดี ชีวิตมีความสุข อาหารที่ช่วย ฟื้นฟูลำไส้ ให้ดีใน 30 วัน
แนะนำหนังสือ ที่เกี่ยวข้อง
หากคุณกำลังมองหาวิธี ที่จะมีสุขภาพดีและอายุยืนยาวอย่างแท้จริง หนังสือเล่มนี้ จะช่วยให้คุณ “เข้าใจ” มากกว่าแค่ “ทำตาม” ด้วยการใส่ใจ สุขภาพลำไส้ ของคุณราวกับมันคือเพื่อนสนิทและศูนย์บัญชาการลับของชีวิตคุณเอง เพราะเมื่อลำไส้แข็งแรง ชีวิตทั้งกายและใจก็ย่อมแข็งแรงตามไปด้วย!
ข้อมูลของหนังสือ
- ผู้เขียน Giulia Enders
- ผู้แปล เอกชัย อัศวนฤนาท
- ขนาด 14.3 x 21 เซนติเมตร
- จำนวนหน้า 288
หรือ อ่านรีวิว ฉบับเต็ม ที่ https://www.bagindesign.com/gut-feeling-book/
รายการอ้างอิง ( Ref.)
- Bonaz, B., Bazin, T., & Clapp, M. (2018). The Vagus Nerve at the Interface of the Microbiota-Gut-Brain Axis. Frontiers in Neuroscience, 12. (เน้นเรื่อง Vagus Nerve)
- Furness, J. B., Callaghan, B. P., Rivera, L. R., & Cho, H. J. (1999). The enteric nervous system and the gastrointestinal tract. The Journal of Gastroenterology and Hepatology, 14(9), 837-845. (อ้างอิงจำนวนเซลล์ประสาทใน ENS)
- O’Hara, A. M., & Shanahan, F. (2006). The gut flora as a forgotten organ. EMBO Reports, 7(7), 688-693. (กล่าวถึงลำไส้ในฐานะอวัยวะที่สำคัญ)
- Raghupathi, P., Dhafer, M., Wani, S., Khateb, M., & Khateb, A. (2021). The Central and Peripheral Serotonin Systems: A Review of Structure and Function. Neurobiology of Stress, 14, 100344. (อ้างอิง 90% ของ Serotonin ที่ถูกสร้างนอกสมอง)
- Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLOS Biology, 14(8), e1002533. (อ้างอิงจำนวนเซลล์จุลินทรีย์)
- Silva, Y. P., Bernardi, A., & Frozza, R. L. (2020). The Role of Short-Chain Fatty Acids From the Gut Microbiota in Inflammatory Processes and Colorectal Cancer. Clinical and Translational Gastroenterology, 11(7), e00192. (อ้างอิงบทบาทของ SCFA)
