ลำไส้ดี ชีวิตมีความสุข Part 2 อาหารที่ช่วย ฟื้นฟูลำไส้ ให้ดีใน 30 วัน

อาหารอะไร และกินอย่างไร ที่ช่วย ฟื้นฟูลำไส้ ?   (เลือกกินถูก ชีวิตเปลี่ยน)

จุลินทรีย์ดีในลำไส้ = ต้องมีอาหารดีให้มันกิน และมีผู้ปกป้องมัน  ทีนี้มาทำความรู้จักกับเหล่า “พลเมืองตัวจิ๋ว”  หรือ จุลินทรีย์ดีในลำไส้ ของเรากันครับ  นี่เองที่เป็นกุญแจสำคัญในลำไส้ของเรา

  จุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Microbiome) คืออะไร?

     จุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Microbiome หรือ Gut Flora) คือ  กลุ่มสิ่งมีชีวิตที่มีขนาดเล็กมากๆ (ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรีย แต่ก็มีรา ยีสต์ และไวรัสด้วย) ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารของเรา โดยเฉพาะที่ลำไส้ใหญ่ ….

และเราทุกคน  ต่างก็มี  “ลายพิมพ์จุลินทรีย์ (Microbiome Fingerprint)”   ที่เป็นเอกลักษณ์ เฉพาะตัว ซึ่งได้รับมาจากแม่ตั้งแต่แรกคลอด ( เฉพาะการคลอดแบบธรรมชาติ)   และถูกหล่อหลอมด้วยปัจจัยต่างๆ ตลอดชีวิต เช่น อาหาร, ยาปฏิชีวนะ, และสภาพแวดล้อม

เกร็ดน่าทึ่ง: ในร่างกายเรามีเซลล์ของจุลินทรีย์เหล่านี้ มากกว่าเซลล์ของมนุษย์เราเอง เสียอีก! และน้ำหนักรวมของพวกมันอาจมากถึง 1-2 กิโลกรัม เลยนะ! (อ้างอิง: Sender et al., 2016)

การที่จุลินทรีย์ในลำไส้ของเราสมดุล (Gut Balance) นั้นสำคัญมาก  เพราะถ้าพวกเขาไม่สมดุล (เรียกว่า Dysbiosis) มันไม่ได้กระทบแค่เรื่องท้องอืดท้องเฟ้อ แต่กระทบไปถึงอารมณ์ ความเครียด และความสามารถในการคิดของเราเลยล่ะ!

และ ตอนนี้เรารู้จักพลเมืองตัวจิ๋ว กันมาบ้างแล้ว  ต่อไป  เราจะมาพูดถึง “ซูเปอร์ฮีโร่” ที่จะมาช่วยกอบกู้ความสมดุล และผู้ปกป้อง ภายในลำไส้ของเรา นั่นก็  คือ  โปรไบโอติก (Probiotic) และอาหารของเขาอย่าง พรีไบโอติก (Prebiotic) อย่างเจาะลึก กันครับ

โปรไบโอติก ไม่ได้อยู่ในลำไส้แบบโดดๆ เหมือนบ้านร้าง ที่ไร้คนพักอาศัย แต่มันต้องการ “อาหาร” เพื่อให้เติบโต แข็งแรง และทำงานเต็มประสิทธิภาพ   และอาหารของ โปรไบโอติก  นี้เอง เรียกว่า พรีไบโอติก (Prebiotics)  ….  และยังมีอีกคำหนึ่งที่หลายคนไม่รู้จัก แต่สำคัญมาก คือ โพสต์ไบโอติก (Postbiotics)   เรามาค่อยๆ อ่าน และทำความรู้จักพวกเขาพร้อมๆกันนะครับ ….

ดังนั้น ในระบบลำไส้ที่ดี  ต้องอาศัย ฮีโร่ และเพื่อนของเขา คือ

• โปรไบโอติก (ตัวดี)
• พรีไบโอติก (อาหารของตัวดี)
• โพสต์ไบโอติก (สารที่โปรไบโอติกผลิตขึ้นมา)

สามสิ่งนี้ ทำงานเป็นวงจรเพื่อให้ลำไส้แข็งแรงแบบระยะยาว  ….

แวะมาทำความเข้าใจทางวิชาการกันสักนิด เพื่อความเข้าใจบริบทที่มากขึ้น

อ้างอิงจาก WHO   : องค์การอนามัยโลก (WHO) และองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ได้ให้คำจำกัดความของ โปรไบโอติก (Probiotic)    ไว้ว่า

  “จุลินทรีย์มีชีวิต ที่เมื่อได้รับในปริมาณที่เพียงพอแล้ว จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพแก่ผู้บริโภค (Host)”  — (อ้างอิง: FAO/WHO, 2002)

แปลเป็นภาษาที่เข้าใจง่ายๆ  ก็คือ

มันต้องเป็นจุลินทรีย์ที่    (1)   มีชีวิต  และ (2) กินในปริมาณที่เหมาะสม และ  (3)  ต้องมีผลดีต่อตัวเราจริงๆ ไม่ใช่แค่จุลินทรีย์ชนิดไหนก็ได้  ที่ผ่านเข้าไปในท้องเรานะ!   …. โอเคนะ ?? 

✅  โปรไบโอติก (Probiotics) อยู่ในอาหารอะไรบ้าง?

อาหารหมักดอง  คือ แหล่งโปรไบโอติก ธรรมชาติยอดเยี่ยม เช่น

• โยเกิร์ต
• กิมจิ
• ผักดองสไตล์ญี่ปุ่น (Tsukemono)
• นัตโตะ
• เทมเป้
• คอมบูชะ ( Kombucha )

    แต่ข้อสำคัญ คือ ไม่ใช่อาหารหมักทุกชนิด จะมีโปรไบโอติกที่ “ยังมีชีวิต” นะครับ  ยกตัวอย่างเช่น ผักดองที่ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อน  หรือที่เรียกว่า พาสเจอร์ไรท์ จะไม่ได้ผลแบบเดียวกับแบบสด ๆ ครับ

 ️✅ กลไกการทำงานของ โปรไบโอติก ในลำไส้ เขาทำงานอย่างไร ?

• การแย่งพื้นที่และอาหาร (Competitive Exclusion)  : พวกเขาจะเข้าไปยึดเกาะบริเวณผนังลำไส้ และแย่งอาหารจาก “แบคทีเรียชนิดก่อโรค (Pathogens)” ทำให้เชื้อโรค ไม่มีที่อยู่ และไม่มีอาหารกิน จึงไม่สามารถเพิ่มจำนวนได้      (อ้างอิง: Gaggìa et al., 2010)
• การสร้างเมือกป้องกัน (Mucus Production)  : โปรไบโอติก บางชนิด ช่วยกระตุ้นให้เซลล์ลำไส้สร้างเมือก (Mucus) มากขึ้น ซึ่งเมือกนี้เอง เป็นเหมือนเกราะป้องกัน ที่ทำให้ผนังลำไส้แข็งแรงขึ้น และช่วยลดภาวะ “ลำไส้รั่ว” (Leaky Gut)
• การสร้างสารต่อต้านเชื้อโรค (Antimicrobial Substances) : พวกเขาสร้างสารบางอย่าง ที่คล้ายยาปฏิชีวนะอ่อนๆ เพื่อกำจัดแบคทีเรียตัวร้าย ในลำไส้ ทำสภาพแวดล้อมเป็นกรดซึ่งไม่เหมาะกับการเจริญเติบโตของเชื้อโรค

✅  พรีไบโอติก (Prebiotics) คืออะไร?

   พรีไบโอติกคือ อาหารจานโปรดของเหล่าจุลินทรีย์   พรีไบโอติก เป็น “เส้นใยพิเศษ” ที่ร่างกายเราไม่สามารถย่อยได้ แต่โปรไบโอติก ย่อยได้  เมื่อจุลินทรีย์ดี ได้กินมัน จะผลิตสารที่ชื่อว่า  SCFAs (Short-Chain Fatty Acids) ซึ่งสารนี้เอง จะช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

    ถ้าโปรไบโอติกคือทหารหาญ ที่มาช่วยรบ … พรีไบโอติก ก็คือ เสบียงชั้นดี ที่ช่วยให้ทหารของเราแข็งแกร่งและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นเอง ……

เพื่อนๆ สามารถหา พรีไบโอติกได้ง่าย จากอาหารประจำวัน (ซึ่งดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว)
อาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติก ได้แก่ … 

• กล้วยดิบหรือกล้วยห่าม
• หัวหอม
• กระเทียม
• หน่อไม้ฝรั่ง
• มันเทศ
• โกโก้
• ธัญพืชไม่ขัดสี
• ข้าวโอ๊ต
• เมล็ดแฟล็กซ์
• ถั่วต่าง ๆ

งานวิจัยของ Gibson et al. (2017) ยืนยันว่า การเพิ่มพรีไบโอติกทำให้แบคทีเรียดีเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ, โดยเฉพาะ Bifidobacteria

✅  กลไกการทำงานของ  พรีไบโอติก ในลำไส้ เขาทำงานอย่างไร ?

  พรีไบโอติก คือ ใยอาหารที่ร่างกายเราย่อยไม่ได้ แต่เป็นอาหารจานโปรดของแบคทีเรียตัวดีในลำไส้ใหญ่

คำจำกัดความ  : พรีไบโอติก  คือ “สารที่ผู้บริโภคย่อยไม่ได้ แต่เป็นอาหารที่กระตุ้นการเจริญเติบโต หรือกิจกรรมของแบคทีเรียชนิดหนึ่ง หรือหลายชนิด ที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ เพื่อปรับปรุงสุขภาพของผู้บริโภค” (อ้างอิง: Gibson et al., 2017)

เน้นย้ำนะครับ ….  การที่เรากินพรีไบโอติกเข้าไป ไม่ได้หมายความว่า เราเพิ่มจำนวนแบคทีเรียโดยตรง แต่มันช่วยให้แบคทีเรียดีๆ ที่มีอยู่แล้ว เติบโตได้ดีขึ้น และทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

✅  โพสต์ไบโอติก (Postbiotics) คืออะไร?

ถ้าโปรไบโอติกคือ “ประชากรดี”   —  พรีไบโอติกคือ “อาหารของตัวดี”  —  โพสต์ไบโอติก ก็คือ  “ของดีที่แบคทีเรียผลิตขึ้นมา”

เช่น …

• กรดไขมันสายสั้น (SCFAs)
  กรดไขมันสายสั้น Short-Chain Fatty Acids: SCFAs คือ  กรดไขมันที่เกิดจากการหมักใยอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ มีอะตอมคาร์บอน 2-6 อะตอม และพบมากที่สุดคือ อะซิเตต (acetate), โพรพิโอเนต (propionate), และบิวทิเรต (butyrate) SCFAs มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น เป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์เยื่อบุลำไส้ใหญ่, ช่วยควบคุมการอักเสบ, ส่งเสริมสุขภาพลำไส้, ช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดและน้ำหนัก, รวมถึงส่งผลต่อภูมิคุ้มกันในอวัยวะอื่นๆ

ประโยชน์หลัก :

• ช่วยซ่อมแซมเยื่อบุลำไส้
• ลดการอักเสบ
• กระตุ้นภูมิคุ้มกัน
• ช่วยเผาผลาญพลังงานและควบคุมน้ำหนัก
• ส่งสัญญาณเชื่อมสมอง–ลำไส้ (Gut-Brain Axis)

SCFAs ถือเป็นหนึ่งใน “พระเอก” ของโพสต์ไบโอติก เพราะร่างกายใช้ได้ทันที ไม่ต้องรอแบคทีเรียทำงานก่อน

• เปปไทด์ (Peptides)
  เปปไทด์  คือสายของกรดอะมิโนสั้นๆ ที่เกิดจากแบคทีเรียย่อยโปรตีน หรือผลิตขึ้นขณะเจริญเติบโต เปปไทด์ เป็นโมเลกุลที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ (bioactive peptides)

ประโยชน์หลัก :

• ช่วยลดการอักเสบ
• กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
• ยับยั้งเชื้อก่อโรคบางชนิด
• ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ

เปปไทด์จึงเป็นส่วนหนึ่งของโพสต์ไบโอติกที่มีผลทั้งกับลำไส้และระบบภูมิคุ้มกัน

• เอนไซม์ (Enzymes)
  เอนไซม์  คือ โปรตีนที่ช่วยเร่งปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย   แบคทีเรียในลำไส้ สร้างเอนไซม์หลายชนิด เพื่อย่อยอาหารบางส่วนที่เราย่อยเองไม่ได้ เช่น ไฟเบอร์  หรือคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน….

ประโยชน์หลัก:

• ช่วยย่อยอาหารให้สมบูรณ์
• ลดแก๊ส ลดท้องอืด
• ช่วยผลิตสารสำคัญ เช่น SCFAs
• ทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
• เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร

เอนไซม์ที่แบคทีเรียสร้างขึ้น แม้จะถูก “ฆ่าเชื้อแล้ว” ก็ยังเป็นประโยชน์ และถือเป็นส่วนหนึ่งของโพสต์ไบโอติก

 

• สารต้านการอักเสบ (Anti-inflammatory Compounds)
  คือ  โมเลกุล ที่ช่วยลดการอักเสบในระบบย่อยอาหาร และภูมิคุ้มกัน เช่น  ไลโปโพไลแซ็กคาไรด์  ที่ถูกทำให้ไม่ก่อการอักเสบ  ,โปรตีนสื่อสารภูมิคุ้มกันจากแบคทีเรีย  , กรดอินทรีย์บางชนิด หลายชนิด ผลิตโดย แบคทีเรียดี ระหว่างกระบวนการหมัก หรือเมตาบอลิซึม

ประโยชน์หลัก :

• ลดการอักเสบของเยื่อบุลำไส้
• ช่วยให้ Tight Junction ทำงานดี (ช่องลำไส้ไม่รั่ว)
• ลดภาวะลำไส้รั่ว (Leaky Gut)
• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน
• ส่งผลดีต่อสุขภาพจิตผ่าน Gut-Brain Axis

สารกลุ่มนี้ทำให้โพสต์ไบโอติก มีผลดีแม้ไม่มีแบคทีเรียมีชีวิตอยู่ก็ตาม …

งานวิจัยใหม่ ๆ พบว่า “โพสต์ไบโอติก” มีผลดีต่อ

• มิคุ้มกัน
• ผิวพรรณ
• อารมณ์
• ระบบเผาผลาญ
• ลดการอักเสบระยะยาว

หลายบริษัทในต่างประเทศเริ่มผลิต “Postbiotic Supplement” เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพราะมีความเสถียรสูงกว่าโปรไบโอติก (ไม่ตายง่าย)

  สิ่งที่ทำให้ลำไส้พัง โดยที่หลายคนไม่รู้ตัว…..

ไม่ว่าคุณจะกินโปรไบโอติก ดีระดับไหน  แต่ถ้ายังมีพฤติกรรมการกินเหล่านี้ รับประกันได้เลยว่า ลำไส้ของคุณไม่มีทางดีขึ้น อย่างแน่นอน 

   มีอาหาร และพฤติกรรมใดบ้าง ที่ทำให้ลำไส้ของเราพัง ….  

1  กินน้ำตาลมากเกินไป   การกิน น้ำตาลสูงจะทำให้เกิด …. 

• แบคทีเรียไม่ดีเติบโตเร็ว
• จุลินทรีย์ดีลดลง
• เกิดการอักเสบของลำไส้

2  กินอาหารแปรรูปเป็นประจำ
     *เนื่องจาก อาหารแปรรูปทางอุตสาหกรรม จะทำให้ผนังลำไส้อักเสบเรื้อรัง มักจะมี สิ่งเหล่านี้ คือ

• สารกันเสีย หรือสารกันบูด
• ไขมันไม่ดี ( ไขมันเลว)
• น้ำตาลสูง
• เส้นใยต่ำ

3  พฤติกรรม นอนดึกเป็นประจำ   การนอนน้อยทำให้ ….

• การผลิตฮอร์โมนผิดปกติ
• จุลินทรีย์ดีลดลง

4  เครียดสะสม   
      ความเครียดทำให้เกิด “Dysbiosis” โดยตรง  เพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลทำลายแบคทีเรียดี

5  ใช้ยาปฏิชีวนะบ่อยเกินไป 

การใช้ antibiotic 1 คอร์ส → อาจทำให้ microbiome เสียสมดุลนานหลายเดือน  ดังนั้นหากจำเป็นต้องใช้ ควรรับประทานโปรไบโอติกร่วมด้วย (ห่างกัน 2–3 ชั่วโมง)

️  แนะนำ  รูปแบบการกินเพื่อให้ลำไส้ดีขึ้น ภายใน 30 วัน

แนวทางนี้ คือ “ง่ายที่สุด แต่ได้ผลจริง”

   วันที่ 1–7  : ฟื้นฟู ผนังลำไส้  

• ลดอาหาร ที่มีน้ำตาล
• ลดอาหารประเภททอด
• เพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ 20–25 กรัมต่อวัน*
• ดื่มน้ำ 6–8 แก้ว
• กินอาหารหมักวันละเล็กน้อย

* อาหารที่มีไฟเบอร์ เช่น   ผักต้ม/ผักลวก , ผลไม้ ( ฝรั่ง, เสาวรส, อะโวคาโด, กล้วย, มะละกอ, ส้ม, แอปเปิล)  ข้าวกล้อง  ,  ถั่วแดง/ถั่ว  เป็นต้น

  วันที่ 8–14 :  เติมประชากรดี 

• เริ่มกินโปรไบโอติก    เช่น โยเกิร์ต , กิมจิ , นัตโตะ , เทมเป้  และ  คอมบูชะ ( Kombucha )
• กินพรีไบโอติกให้เพียงพอ
• เพิ่มผัก 2–3 ทัพพีต่อมื้อ

  วันที่ 15–30  :  เสริมการสื่อสารลำไส้–สมอง 

• เพิ่มการเดินออกกำลังกายอย่างน้อย วันละ 20–30 นาที
• ฝึกหายใจ 5 นาทีต่อวัน (ลดคอร์ติซอลดีมาก) **
• ใส่ใจกับการนอน ให้ได้อย่างน้อย 7–8 ชั่วโมง

** ฝึกหายใจ 5 นาทีต่อวัน คือ  เทคนิคการหายใจแบบช้า-ลึก-เป็นจังหวะ (Slow Deep Breathing) ซึ่งเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยปรับระบบประสาทอัตโนมัติให้สงบลง ลดความเครียด และลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ทำลายไมโครไบโอมได้

⭐ วิธีฝึกหายใจที่เหมาะกับการฟื้นไมโครไบโอม  วิธีคือ : หายใจ (4-2-6)

1. หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที
2. กลั้นไว้เบา ๆ 2 วินาที
3. ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ 6 วินาทีทำต่อเนื่อง 5 นาที → ช่วยลดคอร์ติซอลได้รวดเร็ว เพราะลมหายใจออกยาวทำให้หัวใจเต้นช้าลง

บทสรุป
ถ้าลำไส้แข็งแรง… ร่างกายแข็งแรงขึ้นแบบรู้สึกได้จริง  ทั้งระบบ เช่น   ระบบขับถ่าย , ระบบภูมิคุ้มกัน , ระบบประสาท , คุณภาพการนอน , อารมณ์ , สมอง , ผิวพรรณ … ทุกอย่างดีขึ้นพร้อมกัน เหมือนออฟชั่นเสริมที่ได้มาแบบไม่ต้องขอเลย  

แต่ในทางกลับกัน…  ถ้าลำไส้เสียสมดุล แม้จะยังไม่ป่วยหนัก แต่ชีวิตประจำวัน จะค่อยๆ แย่ลงแบบไม่รู้ตัว …

และวิธีแก้ หรือป้องกัน ก็ไม่ยากครับ
เริ่มที่อาหาร การนอน การขยับตัวเพิ่มอีกนิด
รวมถึงการใช้ Probiotics + Prebiotics ให้เหมาะสม

ทั้งหมดนี้คือกุญแจสำคัญในการสร้าง
“Gut Health = รากฐานของสุขภาพกาย–ใจ”

  แนะนำหนังสือ ที่เกี่ยวข้อง 

หากคุณกำลังมองหาวิธี ที่จะมีสุขภาพดีและอายุยืนยาวอย่างแท้จริง หนังสือเล่มนี้ จะช่วยให้คุณ “เข้าใจ” มากกว่าแค่ “ทำตาม” ด้วยการใส่ใจ สุขภาพลำไส้  ของคุณราวกับมันคือเพื่อนสนิทและศูนย์บัญชาการลับของชีวิตคุณเอง เพราะเมื่อลำไส้แข็งแรง ชีวิตทั้งกายและใจก็ย่อมแข็งแรงตามไปด้วย!

ข้อมูลของหนังสือ

• ผู้เขียน Giulia Enders
• ผู้แปล เอกชัย อัศวนฤนาท
• ขนาด 14.3 x 21 เซนติเมตร
• จำนวนหน้า 288

สั่งซื้อทาง ออนไลน์  >> 

หรือ อ่านรีวิว ฉบับเต็ม ที่ https://www.bagindesign.com/gut-feeling-book/

รายการอ้างอิง ( Ref.) 

• Bonaz, B., Bazin, T., & Clapp, M. (2018). The Vagus Nerve at the Interface of the Microbiota-Gut-Brain Axis. Frontiers in Neuroscience, 12. (เน้นเรื่อง Vagus Nerve)
• Furness, J. B., Callaghan, B. P., Rivera, L. R., & Cho, H. J. (1999). The enteric nervous system and the gastrointestinal tract. The Journal of Gastroenterology and Hepatology, 14(9), 837-845. (อ้างอิงจำนวนเซลล์ประสาทใน ENS)
• O’Hara, A. M., & Shanahan, F. (2006). The gut flora as a forgotten organ. EMBO Reports, 7(7), 688-693. (กล่าวถึงลำไส้ในฐานะอวัยวะที่สำคัญ)
• Raghupathi, P., Dhafer, M., Wani, S., Khateb, M., & Khateb, A. (2021). The Central and Peripheral Serotonin Systems: A Review of Structure and Function. Neurobiology of Stress, 14, 100344. (อ้างอิง 90% ของ Serotonin ที่ถูกสร้างนอกสมอง)
• Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLOS Biology, 14(8), e1002533. (อ้างอิงจำนวนเซลล์จุลินทรีย์)
• Silva, Y. P., Bernardi, A., & Frozza, R. L. (2020). The Role of Short-Chain Fatty Acids From the Gut Microbiota in Inflammatory Processes and Colorectal Cancer. Clinical and Translational Gastroenterology, 11(7), e00192. (อ้างอิงบทบาทของ SCFA)

• Facebook
• Twitter
• Line